Po výkone nepremeškajte šancu urobiť pre svoje telo maximum

07.04.2021
Po výkone nepremeškajte šancu

V minulom článku sme rozoberali tému ako vyskladať správne jedlo pred výkonom preto dnes sa pozrieme na takisto dôležitú tému, a to: ,,Čo by ste mali jesť po výkone?“

Aby sme porozumeli prečo je správna výživa po výkone taká dôležitá, potrebujeme vedieť, čo sa deje s naším telom počas výkonu. 

Počas výkonu naše svaly spotrebovávajú zásoby sacharidov (cukrov) a využívajú ich ako formu energie. To vedie k tomu, že sú ich zásoby po záťaži čiastočne vyčerpané. Okrem toho dochádza aj k rozkladu niektorých bielkovín vo svaloch. Preto sa svaly po tréningu snažia obnoviť zásoby energie - sacharidov a obnoviť svalové proteíny.

Poďme si rozobrať ako sú všetky makronutrienty - bielkoviny, sacharidy, tuky - zapojené do procesu regenerácie nášho tela po výkone.



Bielkoviny 

Počas záťaže dochádza vo svaloch k rozpadu bielkovín, a to v akej miere k tomu dôjde závisí od náročnosti nášho tréningu. Na obnovu týchto bielkovín dôležitých pre rast novej svalovej hmoty po tréningu ich musíme doplniť. Štúdie preukázali, že už konzumáciou 20-40 gramov bielkovín po tréningu sa maximalizuje schopnosť tela zotaviť sa po cvičení. Toto množstvo sa nachádza napr. v jednej dávke proteínového doplnku, kelímku tvarohu alebo plátku kuracieho steaku.


Sacharidy

Zásoby sacharidov ako zdroja energie vo forme glykogénu (zlúčenina sacharidov), ktoré máme v tele počas cvičenia využívame ako palivo. 


Na to aby došlo k doplneniu glykogénu efektívne, mali by sme do 30 minút po tréningu prijať 1 - 1,5 gramov sacharidov na 1 kg našej telesnej hmotnosti. Okrem toho vylučovanie inzulínu, ktoré podporuje syntézu (obnovu) glykogénu, je efektívnejšie ak sacharidy konzumujeme spoločne s bielkovinami. Preto kombinácia sacharidov a bielkovín po tréningu môže maximalizovať obnovu energie a regenerácie svalov. Odporúčame ich konzumovať v pomere 1:2 (proteíny:sacharidy). Napríklad 30g bielkovín a 60 gramov sacharidov, čomu zodpovedá 150 g kuracieho steaku a 200g uvarenej ryže.


Vyšší príjem sacharidov je obzvlášť dôležitý u športovcov, ktorí majú tréningy viackrát do dňa. Ak máte medzi tréningami 1 alebo 2 dni oddych, telo si doplní glykogénové zásoby samo.


Tuky

Aj keď tuk môže spomaliť vstrebávanie jedla po tréningu, nezníži jeho výhody. Jedna štúdia napríklad preukázala, že plnotučné mlieko bolo lepšie pri podpore rastu svalov po tréningu ako odtučnené mlieko. Ďalšia štúdia navyše ukázala, že aj keď po cvičení skonzumujete jedlo s vysokým obsahom tukov (45% energie z tuku), obnovu svalového glykogénu to neovplyvní. Určite nie je dobrý nápad konzumovať tučné jedlá po cvičení, avšak nemusíte sa obávať, že trocha tuku spomalí vašu regeneráciu.


Načasovanie jedla po tréningu - timing

Cvičením sa zvyšuje schopnosť tela obnoviť zásoby glykogénu a bielkovín, a preto sa z tohto dôvodu odporúča, aby ste jedlo obsahujúce sacharidy a bielkoviny dostali do tela čo najskôr najmä po veľmi intenzívnom tréningu. Nemusíte sa určite ponáhľať k jedlu, viacero štúdií však odporúča doplniť živiny do 45 - 60 minút po tréningu. Nečakajte pridlho, nakoľko hlavne pri sacharidoch oneskorenie už o 2 hodiny po tréningu môže viesť až k 50% poklesu rýchlosti syntézy glykogénu. Ak ste však mali plnohodnotné jedlo pred tréningom je pravdepodobné, že budete čerpať účinky živín ešte z tohto jedla aj po tréningu.

 

Čo je vhodné jesť po tréningu? 

Primárny cieľom je dodať telu živiny, ktoré potrebuje pre správnu regeneráciu a pre maximalizáciu účinkov tréningu. Preto zvoľte potraviny, ktoré sú rýchlo stráviteľné pre lepšie vstrebávanie živín.

 

Pre príklad uvádzame:

 Bielkoviny: proteínový prášok, tyčinka, odtučnený grécky jogurt, ryby, kuracie mäso, vajíčka, odtučnený tvaroh, nízkotučný cottage cheese

Sacharidy: Ovocie (banán, lesné plody…), ryža, ovsené vločky, zemiaky, sladké zemiaky, cestoviny, quinoa, tmavá listová zelenina ...

Tuky: orechy a orechové maslá, ľanové, tekvicové, chia semená, avokádo, rastlinné oleje. 

 

Kombináciou vyššie spomenutých potravín dokážete vytvoriť jedlá, ktoré vám poskytnú všetky živiny potrebné po tréningu.

 

Nechajte sa inšpirovať nami:

 

Proteínový nápoj a banán

Nízkotučný cottage cheese s ovocím

Ovsená kaša, s proteínom a banánom

Celozrnný toast s orechovým maslom

Quinoa s lesným ovocím a orechami

Odtučnený grécky jogurt s ovocím a granolou

Grilovaný losos so sladkými zemiakmi a listovou zeleninou

Grilované kuracie prsia s ryžou a pečenou zeleninou

Vaječná omeleta v toaste

Tuniakový sendvič s listovou zeleninou


Nezabúdajte na príjem tekutín po tréningu!

Hydratácia po tréningu je veľmi dôležitá. Počas cvičenia strácame vodu a minerály potením. Ich včasné doplnenie môže podporiť regeneráciu a tým prípravu na ďalší tréning. Je obzvlášť dôležité doplniť tekutiny, ak máte ďalší tréning do 12 hodín. V závislosti od náročnosti vášho tréningu sa odporúča doplniť tekutiny vodou, poprípade pri tých náročnejších tréningoch hypotonickým športovým nápojom.


- Romana Kiapešová

aircraftsporthouse bjorn borg dc ism KH_logo