Mgr. Romana Kiapešová: „Na zápas sa pripravujete svojím výživovým životným štýlom, nie len na základe jedného jedla, ktoré si dáte pred zápasom!”

18.02.2021
Mgr. Romana Kiapešová: „Na

Už sa Vám niekedy stalo, že ste vykorčuľovali na ľad a cítili ste sa plní a nafúknutí z jedla, ktoré ste jedli tesne pred obliekaním sa do výstroje?

Alebo ste počas zápasu začali byť unavení a nemali dostatok energie aby ste vydržali do konca? Možno ste neboli dostatočne a správne najedení a tak Vám nezostalo palivo pre Váš výkon.

Hokej je náročný šport, ktorý si vyžaduje rýchlosť, silu a vytrvalosť. Preto hokejisti potrebujú prijímať správne jedlo = palivo aby mali dostatok energie počas celého zápasu.

Ak chcete podať čo najlepší výkon, musíte jesť správne a kvalitné potraviny. Správna výživa je jedným z hlavných pilierov, ktorým viete podporiť svoj výkon.


Hokejisti sa ma vždy pýtajú: „Čo by som mal jesť pred zápasom? ”

Skvelá otázka, ale nie správna. Ak ju chceme zodpovedať, musíme sa na to pozrieť z širšieho kontextu. Skúste sa spýtať: ,,Čo môžem urobiť preto, aby som mal dostatok energie pre svoj hokejový zápas?"

„Na zápas sa pripravujete svojím výživovým životným štýlom, nie len na základe jedného jedla, ktoré si dáte pred zápasom!”


Ak ste niekto, kto sa stará o svoju správnu výživu neustále, potom ste na zápas pripravený oveľa lepšie ako ten, kto sa stará iba o to, čo zje v deň zápasu.


Správna a kvalitná výživa, by mala byť Vašou každodennou súčasťou. Jedine spojením tréningu, kvalitnej výživy a regenerácie môžete maximalizovať svoj športový výkon.


Čo by mala obsahovať kvalitná výživa každého športovca?

Jednou zo základných makroživín sú sacharidy, ktoré majú pre športovca významnú úlohu. Z celkového príjmu by mali tvoriť asi 55 – 60%. Pozor však na to, po akých zdrojoch budeme siahať. Určite odporúčam komplexné sacharidy ako ryža, bulgur, kuskus, cestoviny, zemiaky, zelenina, strukoviny, kvalitné celozrnné pečivo… A z jednoduchých sacharidov odporúčam siahať napríklad po ovocí. Samozrejme v rozumnej miere (1-2ks), keďže sa jedná o prírodný cukor.


Ďalšou významnou makroživinou sú bielkoviny, ktoré predstavujú základ stravy každého športovca. Bielkoviny sa v našom tele podieľajú na rôznych procesoch, napríklad aj na tvorbe imunity, čo je v tomto čase veľmi dôležité. Ak človek aktívne športuje, dochádza k väčšej námahe svalov a je potrebné dbať na dostatočný príjem bielkovín. Čiže v strave športovca by určite nemalo chýbať mäso, vajíčka, ryby, z rastlinných zdrojov strukoviny, mliečne výrobky ako jogurty, syry, acidofilné mlieko, tvarohy… 

Práve mliečne výrobky sa odporúčajú športovcom podávať ako druhá večera, pretože sa tým podporuje regenerácia svalov. 


Čo sa týka tukov ich príjem, by mal byť asi do 30% z celkového energetického príjmu. Ako kvalitné zdroje odporúčam orechy, semienka, rastlinné oleje a zo živočíšnych zdrojov maslo, tuky v mliečnych produktoch a vo vajciach, ryby…


Nezabúdajme na zeleninu, ktorá nám zabezpečuje príjem vlákniny. Denný príjem zeleniny a ovocia by sa mal pohybovať okolo 600 g, a to v pomere 2:1. Striedajte rôzne druhy zeleniny a spôsoby jej úpravy.

Pri výbere potravín dbajte na kvalitu, čerstvosť a chuť. Čítajte obaly potravín – čím menej zložiek obsahujú, tým sú menej spracované a dopĺňané éčkami. Nakupujte v osvedčených predajniach, zablúďte k miestnym mäsiarom, do pekárstva a na farmárske trhy. Budete prekvapený chuťou ponukaných surovín a potravín oproti supermarketom.

Správne načasovanie jedla v zápasový deň

Cieľom Vášho predzápasového jedla je poskytnúť telu dostatok energie na zabránenie únavy (nízka hladina cukru v krvi) a udržanie optimálneho športového výkonu počas celého zápasu. 

Spravidla chcete, aby ste jedlo konzumovali 2 až 3 hodiny pred zápasom, než vykorčuľujete na ľad. Je dôležité aby ste nejedli tesne pred zápasom. Telo potrebuje dostatok času na trávenie, aby doplnilo zásoby energie (glykogénu) vo svaloch. 


Pre lepšie pochopenie, uvádzame príklad jedálnička, keď zápas začína o 14:00.


Raňajky 8:00

Vajíčka (2-3ks) s celozrnným toastom, zelenina, ovocie

Ovsená kaša s tvarohom/cottage cheesom, orechami a ovocím

Obed 11:00

a) Grilované kuracie/morčacie prsia, s ryžou a listovým šalátom

b) Cestoviny s chudým mäsom v paradajkovej omáčke, listový šalát

Snack pred zápasom 13:00-13:30

Toast s arašidovým maslom a banánom

Nízkotučný jogurt, s ovocím a trochou orieškov

Kvalitná energetická tyčinka

Zápas 14:00

Voda (pri náročnejších zápasoch – hypotonický nápoj)

Ovocie

Energetický gél

Po zápase 

Proteínový nápoj a ovocie

dostatok vody na doplnenie stratených tekutín

Večera 19:00

Kuracie prsia s hnedou ryžou a grilovanou zeleninou

Chudé hovädzie mäso s opekanými zemiakmi a listovým šalátom


Každý z nás má individuálne potreby, čo sa týka stravovania. Preto vyskúšajte sami na sebe, aký druh jedla a načasovania, konkrétne VÁM vyhovuje.


Ak neviete ako si správne vyskladať raňajky, prečo sú pre športovcov dôležité, čo by ste mali jesť ráno pred tréningom, tak sa môžete tešiť na náš najbližší článok, ktorý sa bude venovať tejto téme.



Mgr. Romana Kiapešová


aircraftsporthouse bjorn borg dc ism KH_logo