Ako dnes vnímame beh?

Beh je najprirodzenejšia pohybová aktivita človeka, respektíve bola pred niekoľko tisíc rokmi keď sme si zaobstarávali potravu ako lovci a zberači. Dnes  nám stačí navštíviť hypermarket a máme všetkého prebytok a naopak spontánnej pohybovej aktivity stále ubúda. Žijeme v dobe technologickej revolúcie a v bezprecedentnom svete dostupnosti k informáciám. Renomované bežecké portály chrlia informácie jednu za druhou a na beh sa pozeráme ako na „vedu” o teniskách, oblečení a meračoch pulzovej frekvencie. Prípadne úplne naopak ako trest za to, že sme strávili vianočné sviatky prejedaním sa na pohovke pred televízorom. Ak ste fanúšikmi behu a radi sa rozprávate o tréningu a najnovších „vychytávkach” z tohto prostredia, stavím sa že vaša debata sa nevyhne téme zranenia. Bežecké zranenia sú výdobytkom dnešnej modernej doby a tým, že nie sme na určitú fyzickú činnosť dostatočne pripravení. Beh by mal byť našou prirodzenosťou a spájaný s energiou a voľnosťou, no v mnohých prípadoch si nevieme zvoliť ten správny postup ako začať behať a prvé kilometre vystrieda bolesť kolien alebo členkov.

Skúsim Vám preto dať pár rád, ktoré vám môžu pomôcť vykročiť tým správnym smerom.

„NEBEHAJ PRETO ABY SI BOL FIT, MAL BY SI BYŤ FIT NA TO ABY SI MOHOL BEHAŤ”

Diane Lee

Trápia vás pri behu bolesti? Pracujte na technike behu

Častým problémom začínajúcich bežcov je zlá technika behu. Najčastejšie nedostatky pri behu sú napríklad beh s vysadenou panvou, došľapovanie na pätu alebo nedostatočné predsunutie kolena.   Pri neuváženom dávkovaní počtu kilometrov dochádza k nadmernému opotrebovaniu kĺbového aparátu a s tým spojené ťažkosti. Dobrým začiatkom môžu byť atletické bežecké cvičenia (atletická abeceda), ktoré sa robia na vzdialenosť 20 – 30m. Pri atletických bežeckých cvičeniach sa sústredíme na držanie tela, prácu členkov a rúk. Je to skvelý prostriedok na zahriatie, rozcvičenie ale najmä na zlepšenie koordinácie a techniky behu.

Bežecký krok – od časti k celku

Aj keď beh vyzerá na pohľad veľmi jednoducho, má svoje jednotlivé fázy ako je let, dokročenie, švihová práca a pod. Jednotlivé cvičenia atletickej abecedy vám umožnia pracovať na nedostatkoch jednotlivo. Ak zaradíte tieto cvičenia pred každým behom, po určitom čase zistíte že sa vám behá ľahšie a efektívnejšie, pretože ste si zlepšili ekonomiku vášho pohybu.

Silný a vytrvalý

Všestranne vybavení športovci sú väčšinou silnejší a venujú sa viacerým pohybovým aktivitám. Majú menej zranení a dokážu napredovať v tréningu oveľa efektívnejšie. Budovaním silného a funkčného svalstva zabezpečíte zosilnenie šliach a väzov. Čím silnejší budete, tým odolnejšie bude vaše telo voči opakovaným nárazom na kĺbový aparát. Častým problémom u bežcov je slabá úroveň silových schopností horných končatín v domnienke, že ruky pri behu až tak nepoužívame. Rovnako svaly trupu plnia dôležitú funkciu pri stabilite a prenose síl na končatiny. Silné torzo do veľkej miery ovplyvňuje ekonomiku behu. Správne zapojenie svalov do pohybu zabezpečí lepší výkon bez nežiadúcich svalových zranení. Napríklad bežecké koleno (patelo-femorálny syndróm) do veľkej mieri súvisí s oslabenými sedacími svalmi a na druhej strane preťaženými svalmi, ktoré sú zodpovedné za prednoženie alebo bežecký krok.

Prečo sa ženám behá ťažšie?

Za vysnívanou postavou do plaviek sa rozbieha čoraz viac bežkýň aj napriek faktu, že oproti mužským kolegom ich znevýhodňujú určité anatomické odlišnosti, ktoré im stážujú cestu. Ženy majú menej svalovej hmoty a viacej telesného tuku, s čím je spojená nižšia produkcia sily. V neprospech nehovorí len nižšia výkonnosť vnútorných orgánov ale aj fakt, že ženy sú svojou telesnou stavbou prispôsobené na materstvo. Širšia panva hrá dôležitú úlohu pri prirodzenom pôrode no v prípade behu môže mať za následok vnútorný kolaps kolenných kĺbov keda sa nohy dostávajú do tvaru písmena X. Toto postavenie nôh zvyšuje najmä opotrebenie vnútorných častí ako sú väzy a menisky. Podľa mnohých štúdií tvoria podobné zranenia 30 – 50 % z celkového množstva. Ak máte nejaké to „kilo” navyše, skúste začať rýchlou chôdzou napríklad do kopca. Vyhnete sa nežiadúcim nárazom na kĺbový aparát a umožníte zapájať oveľa viac sedacie svaly, ktoré sú zodpovedné za stabilitu panvy.

Všetko s mierou

Aj keď má beh určite viac pozitívnych ako negatívnych benefitov, stále platí príslovie: “všetko s mierou”. Ďalšou chybou začínajúcich bežcov je príliš vysoký objem zaťaženia pri behu. U žien vysoké dávky kilometrov a znížený prísun energie v snahe o udržanie/zníženie hmotnosti nesie určité riziká v podobe narušeného menštruačného cyklu a s tým spojenej nižšej minerálnej hustoty kostí (denzity) a vyššie riziko únavových zlomenín.

Dobrou prevenciou môžu byť už spomínané silové cvičenia, ktoré môžu byť skvelým doplnkom k vytrvalostným aktivitám.

Ako začať s behom?

Dobrým začiatkom by mohol byť beh 3 x do týždňa tzv. intervalovým spôsobom, kedy rozdelíme vzdialenosť napríklad dvoch kilometrov na 10 úsekov po 200 m s medzi-chôdzou. Dvesto metrov môžeme bežať a dvesto metrov kráčať, počas kratšej vzdialenosti sa vieme oveľa lepšie sústrediť na techniku behu a dýchanie a nebudeme pociťovať únavu tak rýchlo. Dávky môžeme postupne zvyšovať, čo nám umožní adaptáciu celého organizmu.