Tento ukazovateľ je ako váš osobný „palubný počítač“. Povie vám pravdu o tom, ako sa vaše telo vyrovnalo so včerajším tréningom či náročnom dni v práci. Ak sa naučíte HRV počúvať, prestanete so svojím telom bojovať a začnete s ním spolupracovať. Nie je to teda len moderný trend zo smart hodiniek, ale vedecký pohľad do vnútra vašej nervovej sústavy, ktorý vám povie, či dnes máte v tréningu pridať, alebo radšej ubrať.

Čo je to vlastne HRV?

Väčšina z nás si myslí, že ak máme v stave pokoja pulzovú frekvenciu napríklad 60 úderov za minútu, tak srdce bije presne každú sekundu ako hodinky. Pravda je však iná a oveľa fascinujúcejšia. HRV, teda variabilita srdcovej frekvencie meria drobné zmeny v časových intervaloch (v milisekundách) medzi jednotlivými údermi srdca.
Jednoduchý príklad: Ak máte v stave pokoja 60 pulzov za minútu, intervaly medzi údermi môžu vyzerať takto:

1. úder: 1020 ms (rozdiel -)
2. úder: 980 ms (rozdiel 40 ms)
3. úder: 1040 ms (rozdiel 60 ms)
4. úder: 950 ms (rozdiel 90 ms)
5. atď…

Ako HRV čítať a prečo na ňom záleží?

Napríklad WHOOP nám HRV počíta výhradne počas spánku a aj to len v jeho určitých fázach. Je to preto aby namerané dáta ktoré budú následne interpretované ako výsledne HRV boli čo najčistejšie. Následne tieto dáta zosumarizuje a cez konkrétny vzorec vyhodnotí.

• • Interpretácia je potom jednoduchá: Vysoké HRV (nad váš priemer): Vaše telo je v rovnováhe a skvele regeneruje. Ste pripravení na náročný tréning alebo dôležitý deň v práci.
  • Nízke HRV: Signalizuje nahromadenú únavu, stres, začínajúcu chorobu alebo pretrénovanie. Vaše telo vám hovorí, že potrebuje spomaliť.

Rada odo mňa: Neporovnávajte sa s ostatnými !

Najdôležitejšie je vedieť, že HRV je úplne jedinečné. Hodnota, ktorá je pre vášho kolegu znakom choroby, môže byť pre vás úplne normálna. HRV ovplyvňuje váš vek, genetika, úroveň telesnej zdatnosti, respektíve váš celkový životný štýl. Preto sa nikdy neporovnávajte s inými ľuďmi. Sledujte len svoj vlastný dlhodobý trend. Ak sa vaše hodnoty držia vo vašom priemere alebo rastú, ideme správnym smerom!

Kedy začať nameraným dátam skutočne veriť?

Ak ste si práve zaobstarali zariadenie ako WHOOP, Garmin, Apple Watch či Oura Ring, obrňte sa trpezlivosťou. Ako som spomenul, tieto inteligentné zariadenia totiž nefungujú na báze univerzálnych tabuliek, ale učia sa priamo od vás. Aby vám hodinky alebo prsteň začali dávať rady, ktoré majú hlavu a pätu, potrebujú si najprv vytvoriť obraz o tom, čo je u vás „bežný stav“.

Vaše zariadenie je potrebné nosiť nepretržite. Kalibrácia prebieha 24 hodín denne, 7 dní v týždni. Ak si hodinky na noc zložíte alebo ich zabudnete doma počas dňa, proces učenia sa preruší a výsledky budú skreslené. Pre presné dáta je kľúčové nosiť zariadenie neustále počas celého kalibračného obdobia. Väčšina takýchto zariadení potrebuje na kalibráciu približne 3 až 4 týždne.

Ako vyzerajú moje mesačné dáta ?

Na priložených grafoch môžete vidieť moje osobné dáta zo zariadenia WHOOP za posledný mesiac. Tieto grafy jasne ilustrujú, ako úzko súvisí celková miera mojej regenerácie (Recovery) s hodnotou HRV.

Všimnite si najmä dni, kedy moje HRV kleslo na moje pomery hlboko pod priemer – tento prepad sa okamžite a negatívne odzrkadlil na celkovom skóre Recovery. Naopak, v dni s vysokým HRV bola aj moja pripravenosť na tréning, či náročný deň v práci z hľadiska regenerácie na maximálnej úrovni.

Samozrejme, ľudské telo nie je stroj a svet biometrie nie je čierno-biely. Výsledná hodnota Recovery je komplexný údaj a nezávisí výhradne len od variability srdcovej frekvencie. Je však dôležité zdôrazniť, že práve HRV je jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré túto hodnotu ovplyvňujú a určujú, ako sa v daný deň skutočne cítite.

Enrico Okrucký
Silový a kondičný tréner
Health&Performance