Bielkoviny - molekuly života

 

Po minulom edukačnom okienku o tukoch si predstavíme základné úlohy bielkovín (proteínov). Bielkoviny sú zložené z aminokyselín. V procese trávenia sa každá bielkovina rozloží na jednotlivé aminokyseliny,  z ktorých si telo syntetizuje (poskladá) vlastné proteíny. Aminokyseliny prijaté potravou delíme na esenciálne - telo si ich nevie vyrobiť a neesenciálne - telo si ich vie vyrobiť z dodanej potravy.  Aby sme zabezpečili príjem všetkých aminokyselín je potrebné pestro kombinovať všetky ich zdroje, a preto odporúčame nasledovné:

 
Jesť mäso-steak:

Fyzicky aktívnym ľuďom pozitívne zvyšuje dusíkovú bilanciu a napomáha regenerácii nielen svalovej hmoty ale aj organizmu.

Červené mäso obsahuje železo viazané hemoglobínom a spoločne s vitamínom C a B12 sú vhodné na prevenciu krvnej anémie. Znamená to, že konzumáciou železa ktoré je viazané v hemoglobíne (čiže živočíšneho pôvodu) dokážeme oveľa efektívnejšie doplniť zásoby železa v organizme na rozdiel od v hemoglobíne neviazaného železa rastlinného pôvodu. Príkladom železa s nízkou biologickou dostupnosťou – to znamená pre náš organizmus nižšou využiteľnosťou, je železo rastlinného pôvodu obsiahnuté napríklad v cvikle.

Okrem železa obsahuje mäso aj minerály ako zinok a selén a vitamín B12 ktoré podporujú našu imunitu.

 
Jesť vajíčka:

Sú zdrojom bielkovín s pomerne vysokou biologickou dostupnosťou.

Okrem bielkovín obsahujú aj vitamíny A, D, B12, foláty, niacín ale aj minerály ako selén, zinok, jód, horčík. Všetky tieto vitamíny a minerály sú potrebné pre zdravé fungovanie organizmu.

To, že vaječný žĺtok obsahuje exogénny cholesterol (cholesterol z vonkajších zdrojov, nie cholesterol ktorý si organizmus produkuje sám) neznamená, že nám to zhorší krvný cholesterol.

Pri konzumácii vajíčok si treba uvedomiť, že okrem slepačích existujú aj prepeličie, kačacie alebo pštrosie vajíčka, a preto ak slepačie vajíčka niekomu spôsobujú problémy, neznamená to že rovnako bude reagovať aj na iné druhy. Je to preto, lebo každé z uvedených vajec má iné charakterisktické zloženie nutrientov a bielkovín.

 
Jesť syry, mlieko a mliečne výrobky:

Sú cenným zdrojom bielkovín.

Okrem bielkovín sú zdrojom minerálov ako vápnik a fosfor. Obsahujú taktiež vitamíny ako vitamín A, D, E, K vitamíny skupiny B, karotény.

Okrem tradičného kravského mlieka existujú aj kozie a ovčie mlieko. Ak má niekto lekársky potvrdenú alergiu na bielkovinu kravského mlieka, tak tieto mlieka vzhľadom na mierne odlišné zloženie proteínov nemusia robiť problém pri trávení. Rovnako existujú aj delaktózované varianty kravského mlieka a syrov ktoré sú vhodné pre ľudí s lekársky overenou laktózovou intoleranciou. Tieto delaktózované varianty sa obsahom bielkovín nijako nelíšia od ich klasických variánt. Rozdiel je jedine v tom, že mliečny cukor (disacharid) laktóza je enzymaticky rozložený na jednoduché stráviteľné cukry- monosacharidy (glukózu a galaktózu).

 
Prečo jesť ryby:

Morské plody obsahujú cenné antioxidanty a stopový prvok selén. Tento stopový minerál je antioxidant a spoločne s vitamínami  A, C, E a zinkom je súčasťou antioxidačného systému. Tento systém pozitívne ovplyvňuje imunitné reakcie organizmu.

Ryby sú kvalitným zdrojom vitamínu D a jódu, ktorý podporuje funkciu štítnej žľazy.

Kto nemá rád mäso cicavcov, ryby poskytujú vhodnú alternatívu ako prijať kvalitné bielkoviny a zvýšiť pozitívnu dusíkovú bilanciu organizmu. Znamená to, že ak sme fyzicky vysoko aktívny, tak telo odbúrava vlastné bielkoviny a dostávame sa do nežiadúceho katabolického stavu. Prísunom bielkovín zo stravy (v tomto prípade z rýb) tento stav vieme obrátiť na anabolický (regeneračný) stav.

Niektoré ryby (losos, pstruh, sardinky) obsahujú vysoké množstvo omega 3 polynenasýtených mastných kyselín (EPA - kyselina eikozapenataénová, DHA-dokozahexaénová kyselina), ktoré pozitívne ovplyvňujú lipidový a cholesterolový profil, pôsobia pri vývine a regenerácii nervovej sústavy. Sú vhodné na prevenciu a spomalenie neurodegeneratívnych chorôb. Navyše tieto omega 3 kyseliny (EPA a DHA) majú pre nás oveľa vyššiu využiteľnosť ako ALA (alfa linolová kyselina), ktorá sa získava z ľanových semiačok a je rastlinného pôvodu.

Omega 3 mastné kyseliny prijaté z rýb tlmia tvorbu zápalových prostaglandínov (tlmia zápalové procesy).

 
Jesť strukoviny:

Sú vynikajúcim rastlinným zdrojom bielkovín.

Majú pomerne nízky glykemický index, čo znamená, že hladinu krvného cukru ovplyvňujú pomaly.

Taktiež sú zdrojom vlákniny, minerálov (horčík, draslík, vápnik) a vitamínov.

Vzhľadom na to že každá strukovina má svoje charakteristické zloženie bielkovín, minerálov a vitamínov, dôležité je kombinovať všetky druhy strukovín (cícer, fazuľa, šošovica, sója, hrach). Kombináciou zabezpečíme vyvážený prísun všetkých uvedených komponentov.

 
Jesť zeleninu:

Zelenina je zdrojom vlákniny, ktorá zlepšuje peristaltiku/pohyb čriev. Vláknina, ktorú obsahuje zelenina znižuje glykemický index potravín a tým pozitívne ovplyvňuje hladinu krvného cukru.

Zelenina je zdrojom množstva dôležitých vitamínov a minerálov.

Zelenina (nie škroby ako zemiaky, batáty, ryža) neobsahuje veľa kalórií a napriek tomu naplní žalúdok a zvyšuje pocit sýtosti.

 


Ing. Miroslav Palík PhD.

Táto webová stránka používa súbory cookies za účelom merania návštevnosti. Viac informácií
Rozumiem