Ako si vybrať správne tuky

 

V súčasnej dobre kde nás neustále obklopujú medializované správy a diétach a tých ,, najlepších a najzdravších potravinách, sme sa rozhodli sériou edukačných newsletterov objasniť fakty o základných pilieroch výživy.

 

Dnešnou témou je ako si správne vybrať tuky

 

Prvom rade si treba uvedomiť, že tuk je zložený z glycerolu a mastnej kyseliny. Obe tieto časti sú podstatné. Tuky sú životne dôležité a sú súčasťou nervových buniek, bunkových membrán a iných časti. Tuky nie sú náš nepriateľ.

Treba rozlíšiť nasýtené mastné kyseliny - nemajú násobné väzby a zväčša sú v tuhom skupenstve pri bežnej teplote. Naopak nenasýtené mastné kyseliny (aj omega 3 a omega 6) obsahujú násobné väzby a preto ľahko podliehajú oxidácii (,,kazenie´´). Pre ich vyšší obsah násobných väzieb sú väčšinou v tekutom stave pri bežnej teplote. V prírode nenájdeme selektívne potravinu ktorá obsahuje len také alebo onaké mastné kyseliny. Vždy ale môžeme vybrať potravinu s prevahou niektorých.

Na tepelnú úpravu jedál používame zásadne tuky s obsahom nasýtených mastných kyselín respektíve respektíve s obsahom mononenasýtených mastných kyselín. kedže takéto tuku sú tepelne pomenre stabilné. V tomto prípade sa bavíme o kratšej tepelnej úprave približne do 160°C. Určite na tepelnú úpravu nesmieme používať polynenasýtené tuky, čiže viacnásobne nenasýtené.

Tuky vhodné na tepelnú úpravu sú: bravčová masť obsahuje kyselinu olejovú, steárovú, palmitovú a približne 2-3% kyseliny myristovej ktorá je pravdepodobne zodpovedná za aterosklerotické zmeny v tepnách. Masť obsahuje približne 15% polynenasýtených tepelne menej stálych mastných kyselín. Olivový olej obsahuje prevažne kyselinu olejovú ktorá je súčasťou membrán a pravdepodobne zvyšuje ,,dobrý,, cholesterol HDL a znižuje množstvo ,,zlého´´ cholesterolu LDL. Súčasťou panenského olivového oleja sú aj antioxidanty, ktoré predstavujú pre organizmus pozitívum. Prepustené maslo ghee obsahuje približne 70% nasýtených mastných kyselín. Je to pomerne tepelne stabilný tuk. Obsahuje aj takzvanú CLA konjugovanú kyselinu linolénovú, ktorá má zdravotné benefity. Kokosový olej obsahuje mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom tzv. MCT (medium chain triglycerides). Tieto putujú priamo do krvného obehu následne do pečene kde sa metabolizujú na energiu. Nevyužívajú lymfatický systém na transport. Tieto kyseliny sú kaprónová, kaprylová, kaprínová. Kyselina laurová ktorá je v kokosovom oleji pomerne hojne zastúpená má pravdepodobne antimykotické a antibakteriálne účinky. Kokosový olej obsahuje vyše 90% nasýtených tukov čo naznačuje pomerne vysokú tepelnú stabilitu.

Prečo treba zvýšiť príjem omega 3 mastných kyselín na úkor omega 6 ? Obe tieto kyseliny patria k polynenasýteným (viacnásobne nenasýteným) mastným kyselinám. Tieto kyseliny sú tepelne nestále a ľahko podliehajú oxidácii.

V tele sa z omega 3 nenasýtených mastných kyselín syntetizujú protizápalové eikozanoidy. Naopak z omega 6 kyselín sa v tele syntetizujú prozápalové mediátory cez kyselinu arachidónovú.

Omega 3 mastné kyseliny sú vhodné ako doplnok výživy a taktiež sú v hojnom množstve zastúpené v rybách. Omega 3 mastné kyseliny preukázateľné zlepšujú cholesterolový profil, účinkujú proti ateroskleróze, zlepšujú kvalitu pleti, vhodné pri atopických dermatitídach, pri neurodegeneratívnych chorobách. Nárok na ich zvýšenú konzumáciu rastie počas tehotenstva a taktiež v období rastu dieťaťa.

Najdôležitejšie sú EPA: kyselina eikozainoheptaénová a DHA kyselina dokozahexaénová. Aj keď mnohí argumentujú že konzumujú ľanové a chia semiačka ako zdroj omega 3 nenasýtených mastných kyselín, tak tieto rastlinné produkty obsahujú iba ALA čo je kyselina alfa lipoová. Telo si z tejto kyseliny dokáže vyrobiť EPA a DHA len v nedostatočnom množstve. Zdroj kvalitných omega 3 nenasýtených mastných kyselín sú jedine živočíšne produkty (ryby alebo suplementy z rybieho oleja) a rastlinné ich nenahradia.

Omega 6 nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v rastlinných olejoch ( slnečnicový olej, sójový, repkový, palmový, kukuričný ) a orechoch (kešu, lieskovce,sezamové, tekvicové a slnečnicové semienka. Pokiaľ pravidelne konzumujeme orechy a máme pestrý jedálniček, tak ich príjem nie je nutné dodatočne suplementovať. To že orechy semienka obsahujú omega 6 mastné kyseliny nie je nič zlé, pre obsah cenných minerálov a stopových prvkov sa konzumácie čerstvých nesolených a nepražených orechov nesmieme vzdať. Vyššie uvedené slová len poukazujú na to,že náš jedálniček treba obohatiť najme s omega 3 mastnými kyselinami a konzumáciu orechov obmedziť na hrsť denne. Samozrejme množstvo záleží aj od celodenného kalorického prijímu.

Stužené tuky a margaríny sú spracované rastlinné oleje ktoré prešli chemickým procesom hydrogenácie kde sa nenasýtené chemické väzby hydrogenujú za vzniku nasýtených tepelne stabilnejších väzieb. Vznikajú hydrogenované tuky. Pri tomto procese sa však štatisticky stáva že vznikajú aj transmastné kyseliny ktoré majú pre organizmus veľmi negatívne účinky a preto by sme sa mali takýmto spracovaným tukom vyhýbať.

Take away message:

Do teplej kuchyne nasledovné tuky: bravčová/husacia masť, olivový olej, maslo ghee, kokosový olej.

Konzumácia orechov je v poriadku avšak s mierou.

Zvýšiť príjem kvalitných rýb alebo suplementovať kvalitným rybím olejom (omega 3).

Polotovary, zákusky,margaríny úplne vynechať. Niekedy je na mieste zhrešiť s kvalitným koláčom/zákuskom kde neboli použité lacné hydrogenované margaríny a oleje. Ak si dôkladne prečítame zloženie zistíme že dnes už je palmový olej respektíve hydrogenovaný palmový olej takmer všade. Aj z tohoto dôvodu je výhodné na pečenie a varenie vyberať/kupovať jednozložkové suroviny a nie polotovary. Ideálne nám postačia na začiatok bravčová masť alebo husacia, kokosový olej, olivový olej, maslo a ghee.

Miroslav Palík, PhD.

Táto webová stránka používa súbory cookies za účelom merania návštevnosti. Viac informácií
Rozumiem